Έλλειψη Β12 πώς μπορεί να γίνει αντιληπτή και σε ποια τρόφιμα την βρίσκουμε.

Λίγα λόγια για την B12

Η βιταμίνη B12 είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη γνωστή και ως κοβαλαμίνη , ανήκει στο σύμπλεγμα των βιταμινών B κι από αυτές είναι η μεγαλύτερη.

Είναι πολύ σημαντική καθώς έχει καθοριστικό παράγοντα στην δημιουργία και την ωρίμανση των ερυθρών αιμοσφαιρίων, την καλή λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος όπως επίσης συμβάλλει στην δημιουργία του DNA.

Την B12 την βρίσκουμε κυρίως σε ζωικές τροφές όπως στα ψάρια,στο κρέας,στα αυγά και στα γαλακτοκομικά,ακόμα σε συμπληρώματα διατροφής σε μορφή δισκίων ή μπορεί να χορηγηθεί και με σε ενέσιμη μορφή ενδομυϊκά.

Έλλειψη της B12

Το κατά προσέγγιση ποσοστό του γενικού πληθυσμού που παρουσιάζουν έλλειψη στην βιταμίνη B12 είναι το 15%. Σημαντικοί παράγοντες που μπορεί να συμβάλλουν στην έλλειψη της Β12 μπορεί να είναι:

• Η απώλεια του ενδογενή παράγοντα στο στομάχι είναι ο κύριος παράγοντας που ευθύνεται για την έλλειψη της Β12 , καθώς δεν μπορεί να διασπαστεί και να απορροφηθεί.

• Η αποφυγή των ζωικών τροφίμων μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της βιταμίνης B12. Με αποτέλεσμα να χρειαστεί η κατανάλωση τροφίμων εμπλουτισμένων με B12 ή η κατανάλωση διατροφικών συμπληρωμάτων.

• Το ανεπαρκές στομαχικό οξύ ή φάρμακα που μπορεί να το μείωσαν. Το φαινόμενο αυτό είναι πιο πιθανό να συμβαίνει σε άτομα της τρίτης ηλικίας τα οποία παίρνουν φάρμακα που συνήθως περιορίζουν το στομαχικό οξύ και έτσι να μην μπορεί να απελευθερωθεί η B12.

Ποια είναι τα συμπτώματα που παρατηρούμε όταν υπάρχει έλλειψη της B12;

• Κακοήθης αναιμία όπου λόγω της έλλειψης της βιταμίνης B12 ή λόγω της μη απορρόφησής της δημιουργούνται μεγαλύτερα κύτταρα τα οποία μοιάζουν με τα ερυθρά αιμοσφαίρια αλλά δεν κάνουν την ίδια δουλειά. 
• Κούραση και Αδυναμία 
• Τρέμουλο ή μούδιασμα στα άκρα λόγω ζημιάς τους νευρικού συστήματος 
• Αμνησία ή σύγχυση 
• Άνοια 
• Κατάθλιψη 
• Ζάλη και απώλεια ισορροπίας

Ποια είναι η συνιστώμενη ποσότητα της Β12 που πρέπει να καταναλώνει ο οργανισμός μας;

Η καθημερινή συνιστώμενη δόση η οποία ενδεικνύεται είναι οι εξής:

(Σκδ = Συνιστώμενη καθημερινή δόση)

Εδώ πρέπει να επισημανθεί ότι στις γυναίκες κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης η καθημερινή δόση της B12 που πρέπει να λαμβάνουν πρέπει να είναι στα 2,6 μg καθώς είναι πολύ σημαντική για την λειτουργία του νευρικού συστήματος και τη δημιουργία DNA τόσο για την μητέρα όσο και για το έμβρυο.

Επίσης και κατα την διάρκεια του θηλασμού η συνιστώμενη ποσότητα πρέπει να είναι 2,8 μg ημερησίως έτσι ώστε και το παιδί να λαμβάνει την βιταμίνη B12.

Σε ποίες τροφές βρίσκουμε την B12

Όπως αναφέρθηκε και προηγουμένως η βιταμίνη B12 βρίσκεται στις ζωικές τροφές ας δούμε όμως αναλυτικότερα που μπορούμε να την βρούμε.

• Ψάρια και Οστρακοειδή

  Στα ψάρια και στα οστρακοειδή η περιεκτικότητα της βιταμίνης Β12 είναι αρκετά υψηλή.

  Στα 85 γρ έχουμε:

  – Αχνιστά μύδια: 20,4 μg
  – Σκουμπρί: 16,1 μg
  – Καβούρια: 9,8 μg
  – Σολωμός: 2,4 μg

   

• Κόκκινο Κρέας

  Το κόκκινο κρέας είναι πλούσιο σε B12 πιο συγκεκριμένα:

  – Βοδινό συκώτι: 70,7 μg
  – Μοσχαρίσιο συκώτι: 1,7 μg

  Σε ποσότητες 85 γρ.
  
  

• Γαλακτοκομικά Προϊόντα

  Η B12 βρίσκεται σε αρκετή ποσότητα στο γιαούρτι, το αγελαδινό γάλα, και στα κίτρινα τυριά

  – 1 κούπα γάλα : 1,2 μg
  – 230g γιαούρτι : 1,2 μg
  – Ελβετικό τυρί ένα κομμάτι : 0,9 μg

   

• Πουλερικά

  B12 μπορούμε να βρούμε στο κοτόπουλο και στην γαλοπούλα.

  Σε ποσότητα 85 γρ έχουμε:

  – Συκώτι γαλοπούλας: 23,9 μg
  – Συκώτι κοτόπουλο: 4,7 μg
  – Γαλοπούλα: 1,6 μg
  – Στήθος κοτόπουλο: 0,3 μg

   

• Αυγά

  Τα αυγά με 0,6 μg Β12 βρίσκοντας το μεγαλύτερο ποσοστό της βιταμίνης στον κρόκο.

   

• Χορτοφαγικές τροφές

  Σίγουρα οι μεγαλύτερες πηγές Β12 είναι οι ζωικές τροφές ωστόσο οι χορτοφάγοι και οι vegan μπορούν να βρουν την βιταμίνη και σε φυτικές τροφές όπως:

  
  –1 κούπα σόγιας ή βρώμης: 0,6 – 2,07 μg

  – Μία μερίδα δημητριακών
  με επιπρόσθετη B12 : 0,6 – 2,01 μg

  –1 κουτάλι της σούπας
  διατροφική μαγία : 4,8 μg

  Παρόλο όμως που υπάρχουν κάποιες φυτικές τροφές με Β12 καλό θα είναι όσοι είναι χορτοφάγοι ή vegan να κάνουν μία απλή εξέταση αίματος και να ελέγχουν συστηματικά αν η βιταμίνη είναι σε ικανοποιητικό επίπεδο για τον οργανισμό τους.

Συμπερασματικά η Β12 μπορεί να παίξει βασικό ρόλο στην εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού γι’ αυτό δεν πρέπει σε καμία περίπτωση να παραμελούμε την ύπαρξη ή την έλλειψη της.

Στο Pharmahome.gr μπορείτε να βρείτε συμπληρώματα βιταμίνης B12.

Ημερομηνία 28-3-2022

Πηγές:

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-b12/

https://www.aafp.org/afp/2017/0915/p384.html

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer/

https://www.nrv.gov.au/nutrients/vitamin-b12

https://www.webmd.com/diet/b12-rich-foods

Προσοχή!!!

Το παρόν άρθρο είναι καθαρά για ενημερωτικό σκοπό και δεν αποτελεί σε καμία περίπτωση να αντικαταστήσει την ιατρική συμβουλή, διάγνωση ή θεραπεία. Σε κάθε περίπτωση για οτιδήποτε ιατρικής φύσεως συμβουλευτείτε πρώτα τον γιατρό σας.